Nu știu cum ești tu, însă pentru mine, practicarea mindfulness-ului nu e tocmai o variantă la care să apelez pentru traiul conștient. Încă nu pot integra în viața de zi cu zi meditația, exercițiile de respirație, deși cred în puterea lor de a aduce focus în momente de tensiune.
Există studii dovedite științific, există practică psihologică ce îl recomandă, există atât de mulți oameni ale căror vieți s-au îmbunătățit considerabil prin practicile mindfuless și cu toate acestea, multora dintre noi ne vine greu să rezonăm cu ele.
Deși mindfulness-ul nu este deloc un concept nou, l-am atribuit automat călugărilor budiști, yoginilor și altora cu înclinații spirituale, în loc să vedem cât de bun ar putea fi și în viața noastră. N-am fost crescuți să ne dăm timp, să ne oprim pe loc și să trăim prezenți, iar acum nu ne e comod să o facem.
Uneori trăim haotic, între trecut și viitor, iar mintea ne fuge cu o viteză incredibilă spre gânduri și probleme. Ne pierdem controlul, devenim agitați, frustrați, anxioși ori neputincioși în fața lor. Trăim deconectați și ne pierdem bucuria de a fi, unii cu alții și cu noi înșine.
Viața noastră e așa cum e și rar depunem efort în a ne schimba tiparele comportamentale. Cu toate acestea, ne-ar plăcea ca povestea copiilor noștri să fie altfel. Să crească buni și fericiți, rezilienți în fața dificultăților și conștienți de potențialul lor. Așa că depunem efort în a-i forma pe ei și pierdem din vedere simpla bucurie de a fi împreună.
Ne concentrăm atenția în direcții pe care le considerăm relevante precum rezultatele academice, comportamentul în societate, eticheta, sănătatea fizică și uităm să ne oprim să respirăm împreună. Să ne dezvoltăm compasiunea, concentrarea, curiozitatea și empatia. Să găsim soluții și să rămânem în controlul nostru și al situațiilor în care ne aflăm.
Aplicăm tehnici complicate și nu știm doar să fim, lăsând gândurile să se așeze în noi, pentru o perspectivă limpede.
Pentru noi pare că e târziu, deși cred că ne lipsește doar determinarea. Însă pentru copiii noștri, timpul e perfect să crească însușindu-și natural tehnicile de mindfulness, trăind prezent și conștient. Învățându-le în joacă, alături de noi.
Tocmai de aceea, am ales să aduc aici un mic ghid practic cu exerciții să activități mindful, făcându-l accesibil și prietenos pentru oricine decide să-și susțină copiii în a dobândi mecanisme prin care se pot depăși cu bine stresul, provocările, tragediile, traumele sau adversitățile.
Ghidul reprezintă o traducere personală, adaptată, a exercițiilor propuse de către Amber Owen, psiholog clinician și fondator al platformei Mindful Pathways. Ghidul original poate fi accesat aici.
Iată despre ce e vorba:
Exerciții de Mindfulness pentru copii
- Respirația conștientă (5 minute)
Copiii pot sta jos sau pot sta în picioare pentru acest exercițiu.
Cereți copiilor să pună ambele mâini pe burtă, să închidă ochii sau să privească în jos la mâinile lor.
Începeți cu 3 respirații adânci, pentru a simți cum mâinile li se mișcă de la inspirații și expirații.
Numărați „1, 2, 3” pentru fiecare inspirație și „1, 2, 3” pentru fiecare expirație, făcând o pauză mică la sfârșitul fiecărei expirații.
Încurajați copiii să se gândească la modul în care se simte respirația, răspunzând la următoarele întrebări în tăcere, în mintea lor:
– ce determină mișcarea mâinilor? E cumva aerul ce umple plămânii?
– pot simți aerul ce intră și iese pe nas?
– cum se simte aerul? E rece când intră în nas și mai cald când iese?
– pot auzi respirația? Cum sună ea?
- Respirația direcționată (5 minute)
Copiii pot sta jos sau pot sta în picioare pentru acest exercițiu.
Oferiți-le un obiect în care pot sufla și pe care îl pot utiliza individual pentru a se concentra asupra respirației.
Încurajați copiii să își observe respirația, urmărind cum fiecare expirație determină consecințe asupra obiectului utilizat (cum se umflă balonul de săpun, cum se învârte roata unei moriști, cum iese sunetul din fluier, etc)
- Aripioare de rechin (2 minute)
Copiii pot sta jos sau pot sta în picioare pentru acest exercițiu.
Cereți copiilor să pună partea laterală a mâinii pe frunte, cu palma îndreptată spre lateral și să închidă ochii.
Spatele drept, respirație blândă.
Cu mâna pe frunte, cereți-le să o gliseze în dreptul nasului, continuând până la bărbie.
Spuneți împreună „shhh” în timp ce își alunecă mâna pe față, de la frunte până la bărbie.
Faceți o pauză mică la sfârșitul fiecărei expirații („shhh”) și repetați de 5 ori.
- Respirația colorată (5 minute)
Copiii pot sta jos sau pot sta în picioare pentru acest exercițiu.
Cereți copiilor să se gândească la o culoare relaxantă. Poate fi orice culoare le place, atât timp cât este una care îi face să se gândească la relaxare.
Apoi cereți-le să se gândească la o culoare care reprezintă stresul, tristețea sau furia.
Solicitați copiilor să își imagineze că respiră în culoarea relaxantă și să o vizualizeze umplându-le plămânii. La fel și culoarea stresului, tristeții sau furiei.
Instrucțiunile dvs. rostite pot fi în acest sens:
„Imaginează-ți că ești înconjurat de culoarea relaxantă. Aerul nu mai este limpede, este culoarea relaxantă.
Încă poți distinge forme, dar lumea ta este acum o altă culoare. Imaginează-ți că, pe măsură ce inspiri, respiri în această culoare.
Vezi cum culoarea îți umple plămânii.
Imaginează-ți, în timp ce expiri, că respirația ta este culoarea stresului.
Vezi amestecul de culori de stres în culoarea relaxantă din jurul tău. Urmărește cum culoarea stresului dispare încet.
Respiră în culoarea ta relaxantă. Expiră culoarea de stres.”
- Și mâinile respiră! (2 minute)
Copiii pot sta jos sau pot sta în picioare pentru acest exercițiu.
Cereți copiilor să depărteze degetele de la o mână, ca pe o stea.
Ghidați copiii în a folosi degetul arătător de la cealaltă mână pentru a trasa conturul mâinii stea.
Inspirați adânc în timp ce vă deplasați spre vârful degetului mare.
Expirați în timp ce vă deplasați în jos între degetul mare și primul deget.
Repetați timp de 5 respirații lente și adânci, inspirație (în sus pe conturul degetului) și expirație (în jos pe conturul degetului) pentru a completa forma de stea.
- Respirație spate în spate (10 minute)
Copiii stau în picioare pentru acest exercițiu și au nevoie de un partener de respirație (care puteți fi dvs. sau alt copil).
Cereți copiilor să stea cu spatele drept, sprijinit de spatele partenerului.
Începeți respirația conștientă din activitatea #1.
Încurajați copiii să observe respirația partenerului:
– este mai adâncă sau mai puțin adâncă decât a lor?
– este mai rapidă sau mai lentă?
– pot să simtă spatele partenerului lor mișcându-se pe măsură ce respiră?
După puțin timp, copiii pot descoperi că respirația lor se sincronizează cu partenerul lor.
Sau poate nu! Toate acestea sunt puncte de discuție pentru a aduce conștientizarea respirației, în momentul prezent.
- Scanare corporală (10 minute)
Copiii stau jos sau întinși pe spate pentru acest exercițiu, cu ochii închiși sau într-un punct fix.
Încurajați copiii să acorde atenție, pe rând, părților componente ale corpului lor, timp de 5 sau 10 secunde.
Întrebări de pus în timpul unei scanări corporale:
– cum se simte această parte a corpului?
– e caldă sau rece?
– e încordată sau relaxată?
– toată sau o parte din acea parte a corpului atinge podeaua?
– dar îmbrăcămintea? Cum se simte aceasta?
Începeți cu degetele de la picioare, apoi treceți la glezne, apoi la gambe și genunchi. Continuați, parte cu parte a corpului, până ajungeți la cap.
Întrebați cum se simte fiecare parte a corpului pentru a aduce copiilor conștientizarea corpului lor, în acest moment.
Practici active de Mindfulness
Respirația conștientă este, fără îndoială, cea mai importantă abilitate pe care o pot învăța copiii când vine vorba de mindfulness. Cu toate acestea, pentru fi capabili să încorporeze în activitățile de zi cu zi starea de prezență conștientă și concentrare, e nevoie de exercițiu.
Și dincolo de exercițiile prezentate anterior, următoarele practici active ajută și ele la perfecționarea abilității acțiunii conștiente.
Pentru unii dintre copii, acest gen de activități de mindfulness ar putea fi și mai ușor/ plăcut de integrat în rutina zilei.
- Mâncatul conștient (10 minute)
Mâncatul atent poate rezolva problemele ce pot să apară în timpul mesei, atrăgând atenția asupra aromelor și gusturilor diferite.
Copiii au nevoie de ceva mic de mâncare pentru această activitate. Adesea, un pătrat de ciocolată este o „provocare” distractivă, deși am putea oferi o bucată de fruct sau orice aliment care simțim că va funcționa în a le atrage atenția.
Începeți această practică ptin trei respirații adânci sau cu exercițiul Aripioare de rechin (#3 de mai sus). Îndrumați copiii să ia mici mușcături din mâncare.
Aduceți conștientizarea senzațiilor de a mânca:
– care este gustul? Este dulce sau sărat?
– cum se simte mâncarea pe limba lor?
– e crocantă sau moale? E nevoie să o mestece mult între măsele?
Încercați să luați o mușcătură puțin mai mică sau puțin mai mare. Cum schimbă acest lucru felul în care mănâncă acest aliment?
Rugați-i să observe ce mușchi ai gurii, gâtului și corpului se mișcă în timp ce înghit mâncarea.
Faceți o pauză între fiecare mușcătură și observați orice senzație de schimbare în gură sau în corp.
- Pași conștienți (5 minute)
Această activitate se desfășoară cel mai bine în aer liber și, dacă este potrivit, copiii ar putea prefera să meargă desculți.
Oferiți copiilor o limită clară pentru unde pot merge în timpul acestei activități, o zonă în care pot face aproximativ 5 sau 6 pași înainte și apoi înapoi la locul în care a început, fără a intra în calea altei persoane.
Începeți această practică prin trei respirații adânci sau cu exercițiul Aripioare de rechin (#3 de mai sus).
Cereți copiilor să facă 5 sau 6 pași într-o direcție, să se întoarcă încet și apoi să facă 5 sau 6 pași înapoi la locul de unde au pornit.
În timp ce merg, puteți ghida copiii spre conștientizarea respirației și corpului lor:
– cum se simte pământul sub picioarele lor?
– care parte a piciorului le atinge prima solul când fac un pas?
– cum se simte corpul lor azi? Greu sau ușor?
– e nevoie să se aplece când merg?
– au spatele destul de drept?
– corpul se mișcă în mod natural?
3. Sunete conștiente (5 minute)
Copiii stau jos sau întinși pe spate pentru această activitate, cu ochii închiși.
Pentru această activitate de mindfulness, veți avea nevoie de ceva care să facă sunetul clopoțelului. Există câteva aplicații de meditație care au înregistrat sunete de clopoțel de meditație, totuși, dacă aveți unul real, sunetul este mai bun.
Începeți această practică prin trei respirații adânci sau cu exercițiul Aripioare de rechin (#3 de mai sus).
Dați următoarele instrucțiuni înainte de a suna clopoțelul:
– când sună clopoțelul, solicitați copiilor să se concentreze pe sunetul pe care îl vor auzi.
– să fie atenți dacă aud mai tare într-o ureche decât în cealaltă.
– să țină ochii închiși până când sunetul dispare complet.
Anunțați-i că dacă observă că gândurile le rătăcesc, să-și aducă atenția înapoi la sunetul clopoțelului.
Copiii închid ochii în timp ce dvs sunați clopoțelul.
Activitatea se termină când sunetul este complet risipit.
4. Simțuri de supererou (5 minute)
Copiii pot sta jos sau pot sta în picioare pentru acest exercițiu.
Această activitate este o modalitate distractivă de a încadra un exercițiu tradițional de mindfulness.
Cereți copiilor să-și schimbe simțurile la un nivel de superputere, la fel ca Spiderman (sau eroul lor preferat).
În acest moment, întrebați-i apoi:
– ce pot auzi?
– ce pot vedea?
– ce pot gusta?
– ce pot mirosi?
– ce pot simți ei?
Ghidați copiii prin întrebări, pe măsură ce stau în această stare de supererou timp de 4-5 minute.
5. Practica recunoștinței (5 minute)
Luați cinci minute pentru a vă gândi la ceva pentru care vă simțiți recunoscători astăzi.
Iată câteva subiecte sau idei pe care le puteți folosi pentru a vă ghida copiii:
– ceva ce altcineva a făcut pentru ei în acea zi.
– o persoană din viața lor pe care o apreciază.
– o activitate sau un hobby pe care sunt recunoscători că pot să-l facă.
– o calitate pozitivă a cuiva cu care nu se înțeleg mereu.
– o abilitate sau calitate pe care o au.
– o parte a corpului pentru care sunt recunoscători și de ce.
– ceva care i-a făcut să râdă.
– ce au învățat din ceva care a fost greu de făcut.
O altă idee frumoasă este ca cei mici să-și scrie mulțumirile zilei în propriul Borcan de recunoștință sau să creeze un Arbore de recunoștință în care mulțumirile fiecărei zile sunt scrise pe o „frunză”.
6.Borcanul cu sclipici (10 minute)
Folosiți acest concept familiar de obiect senzorial ca un mijloc de a învăța în mod explicit cum mindfulness ne poate ajuta să ne calmăm atunci când ne simțim stresați, anxioși, triști sau furioși.
Pregătirea
Umpleți o sticlă sau borcan cu apă, lăsând 2-3 cm spațiu în partea de sus.
Adăugați o cantitate generoasă de lipici cu sclipici în sticlă (sau a
combinație de adeziv PVC și sclipici obișnuit).
Închideți bine sticla!
Agitați bine sticla pentru a amesteca sclipiciul, apa și lipiciul. Împărtășiți următoarele cu copiii dvs.:
„Imaginați-vă că sclipiciul este ca gândurile voastre atunci când sunteți stresați, nervoși sau supărați. Vedeți cum se învârte și face dificil să vadă apa limpede? De aceea este atât de ușor să iei decizii prostești când ești supărat – pentru că nu gândești clar. Nu vă faceți griji, acest lucru este normal și se întâmplă tuturor (da, și nouă, adulților).
[Apoi puneți borcanul jos în fața lor.]
Acum urmăriți ce se întâmplă când sunteți nemișcați pentru câteva momente.
Vedeți cum sclipiciul începe să se așeze și apa redevine limpede? Mintea voastră funcționează în același mod. Când vă opriți în loc pentru puțin timp, gândurile voastre încep să se calmeze și începeți să vedeți lucrurile mult mai clar.”
7. Safari conștient (20-30 minute)
O altă reîncadrare frumoasă, prietenoasă pentru copii, a unei practici tradiționale de mindfulness este să vă conduceți copiii într-un Safari conștient.
Cereți copiilor să-și transforme simțul văzului, al atingerii și al sunetului, în timp ce vă plimbați încet prin natură.
Căutați obiecte naturale frumoase de explorat și discutați despre:
– cu ce seamănă?
– ce culoare este?
– a ce miroase?
– pot să le atingă?
– cum se simt?
Căutați insecte și alte creaturi care se mișcă.
Când le găsesc, încurajați-i să privească insectele în tăcere atât timp cât doresc. Apoi discutați despre:
– cu ce seamănă?
– cum se mișcă?
– ce culori pot vedea pe corpul lor?
8. Numărătoarea inversă a simțurilor (5 minute)
O activitate grozavă pentru copii mai mari, aceasta este o extensie a activității Simțuri de supererou care poate fi folosită pentru a ajuta la calmarea minților ocupate și pentru a aduce conștientizarea în momentul prezent.
Cereți-le copiilor să se gândească la:
– 5 lucruri pe care le pot vedea
– 4 lucruri pe care le pot atinge
– 3 lucruri pe care le pot auzi
– 2 lucruri pe care le pot mirosi
– 1 lucru pe care îl pot gusta
9. Bătăile inimii (5 minute)
Bătăile inimii sunt o reprezentare uimitoare a emoțiilor noastre. Ca și respirația, sunt mereu cu noi. Așadar, ne putem folosi bătăile inimii pentru a ne conecta cu momentul prezent, în situații de dificultate sau stres.
Cereți copiilor își pună degetele sau mâinile peste partea corpului lor unde își pot simți cel mai bine pulsul (pe partea laterală a gâtului, sub maxilar, în interiorul încheieturii mâinii sau peste inima lor).
Cereți copiilor să închidă ochii și să observe cât de repede sau încet le bate inima.
Încurajați-i să se gândească la starea lor emoțională actuală și să ia în considerare dacă acest lucru ar putea fi legat de cât de repede sau de încet le bate inima.
Îndrumați-i să observe bătăile inimii în timp ce stau în șezut, iar apoi după ce sar în sus și în jos pe loc de zece ori.
Ce modificări observă?
Cereți-le să închidă ochii și să se concentreze asupra bătăilor inimii până când acestea încetinesc din nou.
10. Adăugați o concentrare tactilă (5 minute)
Mințile neliniștite sunt magnetizate de senzația de atingere: nu putem gândi și simți în același timp. Însă mângâierea și simțirea în sine (atunci când se folosește o recuzită pentru a-i ajuta pe copii să se concentreze) devin meditație, în locul focalizării asupra respirației conștiente.
În acest sens, călătoria spre conștientizare poate începe prin activități tactile.
Oferiți copiilor o recuzită pe care să o țină în mâini, jucării sau obiecte, chiar și animale pe care să le atingă, pentru a-și găsi concentrarea în timpul uneia dintre activitățile de mai sus.
M-aș bucura ca acest mic ghid de exerciții și activități de mindfulness pentru copii să ajungă în cât mai multe case! În cât mai multe clase! Să întâlnească părinți și profesori buni, deschiși și receptivi în a privi midnfulness pentru ceea ce este, unul dintre cele mai importante mecanisme de coping în calea rezilienței.
Iar pentru a fi la îndemână, ghidul de mai sus poate fi descărcat atât în varianta pdf aici:
Cât și în variantă ppt aici:
Dacă articolul a fost relevant pentru tine, te invit să îl distribui pe Facebook aici:
